Zeitungsartikel

Häufig kommt bei unserem Training die Bauchmuskulatur zu kurz. Stellen Sie sich mal kurz vor den Spiegel und kontrollieren Sie Ihre Haltung. Neigen Sie sich ein wenig nach vorn und runden Ihren Rücken. Können Sie jetzt in dieser Position noch Ihre Bauchmuskulatur anspannen? Eher nicht?! Richten Sie sich nun langsam wieder auf, sodass sich Ihr Brustbein hebt sich, und Sie werden feststellen, dass Sie die Bauchmuskulatur nun viel besser anspannen können. Rücken- und Bauchmuskulatur arbeiten immer in einem direkten Zusammenspiel und sind aufeinander angewiesen.

Eine sehr wirkungsvolle Bauchmuskelübung ist die „Froschübung“:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Der Kopf ist unterlagert mit einem flachen Kissen. Schieben Sie nun ein Doppelkinn, und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Winkeln Sie nun Ihre Beine an und ziehen die Knie Richtung Bauch. Lassen Sie die Knie leicht nach außen fallen und führen gleichzeitig die Fersen zusammen. Die Fersen sollten dabei eine höhere Position als die Knie haben. Drücken Sie nun mit ausgestreckten Armen mit den Handrücken die Knie nach außen. Die Intensität dieser Übung können Sie mit dem Arm- und Fersendruck selbst bestimmen. Sie werden jetzt in dieser Haltung sicher Ihre Bauchmuskelanspannung deutlich spüren. Halten Sie diese Körperspannung ca. 5 – 10 Sekunden und legen Sie dann nacheinander Ihre Beine langsam ab.

Die Tage sind zu Zeit kürzer und häufig feuchter, die Temperaturen im Keller und die körperlichen Aktivitäten sind reduziert. Haben Sie auch schon festgestellt, dass es häufiger in der Wade zwickt oder sich sogar ein Krampf meldet?

Die winterlichen und rutschigen Gehwege sorgen für ein unharmonisches Gangbild. Wir versuchen praktisch, mit unseren Zehen den Halt am Boden zu finden.

Wir krallen unwillkürlich unsere Zehen dadurch ein, wobei sich dann die Wadenmuskulatur verkürzt. Bei einer nicht „aufgewärmten“ Muskulatur besteht eine höhere Verletzungsgefahr.Deshalb sollten regelmäßig Dehnübungen gemacht werden.

Für eine reine Dehnung der Wadenmuskulatur kann man folgende Übung machen:
Man stellt sich an eine Wand und beugt sich nach vorn und stützt sich mit beiden Händen ab. Jetzt setzen Sie beide Füße soweit es geht nach hinten, die Beine bleiben dabei gestreckt, Oberkörper und Beine bilden dabei einen rechten Winkel. Schieben Ihr Gesäß nach hinten, bis Sie ein deutlichen Ziehen in den Waden verspüren. Eine Verstärkung der Wirkung erzielen Sie, indem Sie den vorderen Teil Ihrer Füße einige Sekunden lang auf den Boden drücken.

Wie soll der aufrechte Gang problemlos funktionieren, wenn das Fundament nicht stimmt?

Überprüfen Sie selbst Ihre Füße. Treten Schmerzen auf, wenn Sie die Füße in Richtung Nase ziehen und dann in Richtung Fußboden? Haben Sie Hammerzehen, Krallenzehen oder einen Hallux Valgus?

Wie sieht die Farbe Ihrer Füße aus? Sind sie bläulich verfärbt, kalt oder neigen sie zum Schwitzen?

Leiden die Füße unter Pilzbefall, Hühneraugen oder einer abnormen Beschwielung? Wie sieht Ihr Fußgewölbe aus? Ist es abgeflacht?

Wenn Sie mehr als eine Frage mit ja beantworten können, handelt es sich nicht um gut durchblutete gesunde Füße. Dazu können begleitende Erkrankungen wie Rückenbeschwerden auftreten.

Um das Fuß-Bewusstsein zu schulen, empfiehlt sich folgende Übung: Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, strecken Sie sie und beugen sie im Anschluss. Eine weitere Übung: Legen Sie ein Geschirrtuch oder ein anderes Tuch auf den Boden und versuchen Sie es mit den Zehen hochzunehmen.

Auch das Rollen eines Igelballs ist ein wertvoller koordinativer Reiz für Ihre Füße.

Ob Rennrad, Trekkingrad, Mountainbike oder Citybike, auf die passende Größe kommt es an, damit auch für Sie das Fahrradfahren dauerhaft Freude bereitet. Wie kann ich die optimale Rahmenhöhe für das Rad ermitteln?

Sie nehmen Ihre Beinlänge und ziehen 25 Zentimeter ab. Die Sitzhöhe entscheidet dann über ermüdungsfreies Fahren und Schutz vor Kniebeschwerden. Die Faustregel lautet: Erreicht das gestreckte Bein mit der Ferse die unten stehende Pedale, dann hat man die richtige Sattelhöhe festgelegt. Je höher der Lenker gegenüber dem Sattel, desto aufrechter und rückenfreundlicher ist das Fahren. Die Lenkerbreite sollte etwa der Schulterbreite entsprechen. Auch Menschen mit bereits vorhandener Arthrose oder mit starkem Übergewicht, für die Joggen oder Walking nicht mehr in Frage kommen, können bedenkenlos Radfahren.

Wählen Sie am Anfang lieber kürzere Strecken. Wichtig sind regelmäßige Pausen. Nach einer Stunde intensiver Bewegung ist ein Zwischenstopp sinnvoll. Eine Banane, ein Müsliriegel und etwas zu trinken bringen neue Energie. Achten Sie beim Fahren auf eine konstante Trittfrequenz von 60 bis 90 Kurbelumdrehungen in der Minute. Das schützt vor Überlastung von Gelenken, Sehnen und Muskulatur.

Es gibt viele Gründe, sich auch bei diesen winterlichen Temperaturen draußen zu bewegen, wenn man einige Verhaltensregeln beachtet. Winterliche Aktivitäten wie längere Spaziergänge, Skilanglauf, Rodeln oder Schlittschuh fahren sorgen für eine deutlich bessere Durchblutung unseres Körpers. Unser Immunsystem wird gestärkt und die Wärmeregulation trainiert.

Positiv wirkt sich auch die intensive Befeuchtung der Schleimhäute aus. Um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie auf die richtige Kleidung achten. Funktionsunterwäsche, die gut Wärme isoliert und den Schweiß nach außen durchlässt, ist empfehlenswert. Bei der Wahl der Handschuhe ist weniger auf Mode zu achten, sondern stärker auf die Funktionalität. Der klassische Fäustling wärmt immer noch besser als Fingerhandschuhe.

Insbesondere die Unterkühlung des Kopfes ist zu vermeiden. Die meiste Wärme verliert man über den Kopf, weil das Gehirn unser bestdurchblutetes Organ ist. Schützen Sie Ihren Kopf mit einer wärmenden Kopfbedeckung, z. B. in Form einer Wollmütze. Wie bei vielen Dingen im Leben gilt auch hier: Alles in Maßen.

Mindestens zweimal im Jahr muss sich der Gartenfreund um seine Pflanzen kümmern. Im Frühjahr wird eifrig gegraben sowie gepflanzt und man bückt sich dabei fast ununterbrochen. Im Herbst werden die Bäume und Sträucher geschnitten und das Laub gerecht. Der Rücken ist auf diese starke Beanspruchung häufig nicht vorbereitet und reagiert teilweise mit Schmerzsignalen.

Durch das Tragen, Schleppen, Bücken und Heben werden Bandscheiben, Wirbel, Gelenke und Muskeln strapaziert. Wenn die Kompensationsmechanismen, auf die der Körper eingespielt ist, überschritten werden, meldet unser System den Schmerzzustand. Dieses passiert, was den Halteapparat betrifft, selten in der Jugendzeit, sondern tritt eher im fortgeschrittenen Alter auf.

Wir haben kaum Rückenschmerzen bei immer wiederkehrenden normalen Tätigkeiten, jedoch vermehrt, wenn wir unseren Körper in ungewohnter Weise stark beanspruchen, wie gerade bei dieser beschriebenen anstrengenden "Saisonarbeit" im Garten. Tipp: Bereiten Sie Ihren Rücken mit viel Bewegung auf den Garteneinsatz vor. Bewegen Sie sich regelmäßig viel in freier Natur und dabei möglichst in sehr abwechslungsreicher Weise.

Nutzen Sie Ihre freie Zeit mit vielfältigen Beanspruchungsformen des Körpers, beispielsweise Spaziergänge, Fahrradtouren, Schwimmen und Bergwandern. So halten Sie sich fit.

Zurzeit kommen immer wieder Patienten in meine Praxis, die über regelmäßige Wadenkrämpfe klagen. Mittels der Einnahme von Magnesium die Wadenkrämpfe zu beseitigen, gelingt nicht immer.

Auszuschließen sind tiefer liegende Erkrankungen, die Wadenkrämpfe hervorrufen können, so z. B. Diabetes mellitus, Nerven- und Nierenerkrankungen sowie starkes Schwitzen mit Salzverlust.

Eine ganz andere Ursache kann falsches Schuhwerk sein. In den Sommermonaten haben Flip-Flops und Sanderletten ohne Riemchen viele Füße geschmückt. Sie geben jedoch dem Fuß zu wenig Halt und können so den Spreizfuß fördern, da das Schuhwerk beim Gehen instinktiv mit überstreckten Zehen festgehalten wird. Bei den aktuellen Wetterbedingungen greifen jetzt viele Personen auf das Tragen von offenen Hausschuhen in der Freizeit zurück. Hierbei kann es zur typischen Krallenbildung der Zehen führen.

In allen drei Fällen wird das normale Abrollen des Fußes verhindert. Längeres Gehen mit diesen ungewohnten Bewegungsabläufen kann dann tatsächlich Wadenkrämpfe auslösen.

Wie ist Abhilfe möglich?
Achten Sie stets auf einen sicheren Halt des Schuhwerks. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Unterstützend können magnesiumhaltige Produkte in der Ernährung sein. Regelmäßiges Bewegen und Fußgymnastik sowie eine wohltuende Fußmassage sorgen für nachhaltiges Wohlbefinden.